Fibra: como alcanzar las recomendaciones

Las recomendaciones de ingesta de fibra para la población colombiana en adultos entre 19 a 50 años de edad son:

Hombres	Mujeres
38 g	25 g

No es fácil lograr esta cantidad, ya sea por desconocimiento, hábitos de alimentación que no incluyen alimentos fuentes de fibra o por las porciones que se consumen, por esto te enseñamos los alimentos que otorgan un mayor aporte de fibra y los aportes de algunos de estos:

Legumbres verdes y secas:

-          Arvejas secas

-          Frijol machete, guandul y cargamanto

-          Habas

-          Soya

Hortalizas y verduras

-          Auyama (cruda ayuda a combatir el estreñimiento, cocida causa el efecto contrario)

-          Brócoli

Frutas

-          Tamarindo

-          Borojó

-          Chirimoya

-          Mamoncillo

-          Papaya

Otros: Quinua

Es importante incluir alimentos fuentes de fibra en tu alimentación diaria, otros alimentos también suman a estos requerimientos, consulta con un nutricionista – dietista para que evalúe los aportes de fibra y el tipo de fibra en tu alimentación.

Te invitamos a consultar en nuestra página del CECNI los aportes de fibra por porción de algunos de los alimentos más comunes, que aportan más fibra. Artículo para el CECNI

Las recomendaciones de ingesta de fibra para la población colombiana en adultos entre 19 a 50 años de edad son:

Hombres	Mujeres
38 g	25 g

No es fácil lograr esta cantidad, ya sea por desconocimiento, hábitos de alimentación que no incluyen alimentos fuentes de fibra o por las porciones que se consumen, por esto te enseñamos los alimentos que otorgan un mayor aporte de fibra y los aportes de algunos de estos:

Legumbres verdes y secas:

-          Arvejas secas

-          Frijol machete, guandul y cargamanto

-          Habas

-          Soya

Hortalizas y verduras

-          Auyama y zanahoria (crudas ayudan a combatir el estreñimiento, cocida causa el efecto contrario)

-          Brócoli

-          Repollo

-          Berenjena

-          Coliflor

-          Guisantes

-          Repollitas de bruselas

Frutas

-          Tamarindo

-          Borojó

-          Chirimoya

-          Mamoncillo

-          Papaya

-          Guanábana

Otros: Quinua

Aportes de fibra por porción de algunos de los alimentos más comunes, que aportan más fibra:

Alimento	Porción	Aporte de fibra
Auyama	½ pocillo	9.9
Quinua	½ taza	6
Arveja seca	1 pocillo cocido	5.2
Lentejas	1 pocillo cocido	3.34
Garbanzo	1 pocillo cocido	2.40
Tamarindo	1 cda sopera	1.67
Brócoli	1 taza	1.52
Guanábana	4 cdas soperas	1.23
Habas verdes	7 unidades	1.2
Chirimoya	½ unidad pequeña	1.1
Coliflor	1 taza	1.1
Zanahoria	1 unidad mediana	1.07
Papaya	1 pocillo	1.06
Naranja	1 unidad mediana	0.8
Pitahaya amarilla	1 unidad pequeña	0.8
Pan integral de trigo entero	1 mogolla	0.68
Avena en hojuelas	4 cdas soperas	0.68
Tomate	1 unidad pequeña	0.64
Mandarina	1 unidad grande	0.53
Banano	½ unidad mediana	0.48
Mango	1 unidad pequeña	0.48
Cacao	10 g	0.43
Pepino Cohombro	½ taza	0.3

Fuentes consultadas:

Tabla de composición de alimentos Colombianos 2018 ICBF

Resolución 3803 de 2016. Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes- RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones. Ministerio de Salud y protección Social