Las loncheras balanceadas son una parte importante de la alimentación de niños y adolescentes, quienes están en crecimiento y atravesando etapas críticas para su desarrollo. A medida que crecen, sus hábitos alimentarios cambian. Por esta razón, durante estas etapas no se debe descuidar su alimentación, sino que es fundamental proveerles nutrientes que los ayuden a realizar sus actividades diarias. Una buena alimentación también les permitirá desempeñar actividades provechosas que vale la pena estimular, como el deporte, la música, los trabajos artísticos, entre otros.
Los momentos del día en los que se hace una pausa para alimentarse, compartir con los demás, descansar de sus actividades académicas y recargarse de energía son importantes desde varias perspectivas. Desde el punto de vista nutricional, las loncheras balanceadas proveen nutrientes esenciales que deben consumirse entre las comidas principales para cubrir las necesidades de un cuerpo y cerebro en crecimiento, así como satisfacer las demandas de energía de niños y adolescentes, idealmente activos y no sedentarios.
Además, los niños requieren más nutrientes por kilogramo de peso que los adultos, pero tienen estómagos más pequeños, por lo que no pueden ni deberían comer grandes cantidades de comida en un solo momento.
La falta de loncheras balanceadas o la selección de alimentos inapropiados puede tener un impacto considerable en la salud de los niños —como un sistema inmune debilitado, exceso o déficit de peso, retraso en el crecimiento— y en sus hábitos alimentarios a largo plazo.
Una lonchera balanceada también puede mejorar el rendimiento escolar, ya que períodos largos de ayuno pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la capacidad de concentración. No se trata solo de comer algo, sino de elegir las mejores opciones. Estudios han demostrado que los niños que incluyen frutas en sus loncheras y no consumen en exceso alimentos o bebidas con alto contenido de azúcar o comidas rápidas, tienen un mejor rendimiento académico en comparación con aquellos que consumen más comidas rápidas y menos fruta. Esto sugiere que los hábitos alimentarios también influyen en el éxito académico.
Es importante considerar el nivel de actividad física del niño o adolescente, el hambre que manifieste, sus gustos, costumbres, emociones, clima y entorno. Por ello, se recomienda ofrecer una lonchera acorde a las necesidades nutricionales del niño, lo cual ayuda a reforzar su nutrición, proporcionar energía y controlar el hambre. Sin embargo, es esencial guiar la elección de alimentos, ya que los niños suelen preferir alimentos dulces y menos saludables. Preparar la lonchera en casa sigue siendo una excelente opción para asegurar una alimentación adecuada y contribuir al disfrute de este momento especial, haciéndola deliciosa y atractiva, mientras se les enseña a desarrollar hábitos alimentarios saludables.
Guía para elaborar una lonchera balanceada:
Alimento fuente de proteína: Yogur, queso, kumis, yogur griego, palitos de pollo, jamón de pavo o incluso hummus. Varía las marcas, pero recuerda comparar el contenido de azúcar y proteína en la etiqueta nutricional, elige el que tenga menos azúcar y más proteína.
Alimento fuente de carbohidratos sin exceso de azúcar: Opta por productos integrales en lugar de refinados, como barras de cereal, galletas, pan integral, tortillas mexicanas integrales. Revisa el contenido de azúcar y fibra, eligiendo aquellos con mayor cantidad de fibra. También puedes incluir preparaciones caseras como arepas de maíz, deditos de papa o croquetas de arroz.
Fruta o verdura: Asegúrate de que estén bien lavadas y sean fáciles de consumir, cortadas en trozos si es necesario (papaya, melón, zanahorias en julianas). A veces las compotas son útiles, pero lo ideal es que mastiquen las frutas.
Opcional, fuente de grasas saludables: Semillas de chía en el yogur, almendras, maní, nueces o mezclas de frutos secos. Los frutos secos son recomendados para niños mayores y adolescentes para evitar riesgos de atoramiento. También puedes incluir mantequilla de maní o aguacate para acompañar un sándwich o tortillas integrales.
Variedad: No repitas la misma lonchera durante la semana o cada 15 días. Varía en sabores, marcas, colores y recetas.
Control de porciones: Considera la edad del niño, su jornada, el tiempo de descanso y sus actividades. Por ejemplo, no es recomendable empacar cinco cucharadas de almendras o un yogur gigante para un niño de cuatro años.
Combinaciones agradables: Evita ofrecer alimentos que no combinen bien, como frutas que puedan ser pesadas si se mezclan con yogur.
Incluye siempre un líquido adicional: Para ayudar con la hidratación, elige opciones sin azúcar, como agua o agua con unas gotas de limón o naranja.
Ten en cuenta los alimentos que les gustan a tus hijos. Aunque prefieren alimentos dulces, puedes sorprenderlos ocasionalmente en la lonchera con alguna de sus opciones favoritas. Además, dialoga con tu hijo sobre las loncheras y anímalo a participar en la planificación, compra y preparación de los alimentos.
Referencias consultadas:
Saavedra-Lomas, Y. M., Kung, C. A. L. L., Alva-Angulo, M. R., & Dávila-Panduro, S. K. (2013). Impacto de las loncheras escolares en el rendimiento académico. Ciencia Amazónica (Iquitos), 3(2), 115-124.
Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura FAO 2020.
Evans CEL, Greenwood DC, Thomas JD, et al. SMART lunch box intervention to improve the food and nutrient content of children's packed lunches: UK wide cluster randomised controlled trial
Journal of Epidemiology & Community Health 2010; 64:970-976.
Comments