La obesidad es una enfermedad biológica, prevenible, tratable y recidivante, que significa que una persona tiene en exceso grasa corporal que puede ocasionar una inflamación de bajo grado afectando diferentes órganos aumentando el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas. Hay distintos factores que pueden contribuir a que una persona padezca obesidad, como los antecedentes familiares y el entorno. Además, se debe tener en cuenta que la obesidad no es un defecto de carácter, consecuencia de una escasa fuerza de voluntad o culpa de nadie.
La prevalencia de la obesidad ha ido en aumento tanto en los países desarrollados como en los de ingresos bajos y medios, acompañada de una mayor incidencia de enfermedades crónicas relacionadas con esta, como: diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y del sistema cardiovascular, algunos tipos de cáncer, depresión, artritis, trastornos respiratorios, desacondicionamiento físico y trastornos gastrointestinales. Por lo anterior es importante reconocer y tratar la obesidad, porque padecerla puede exponer a las personas al riesgo de sufrir muchas enfermedades crónicas.
Las razones para el aumento de peso de cada individuo pueden ser diferentes, por lo tanto, es importante comprenden las causas individuales del aumento de peso, e identificar y eliminar los obstáculos que impiden controlar el peso con el objetivo de conseguir mejoras positivas y satisfactorias en la salud de la persona.
Tanto en la prevención como en el tratamiento de la obesidad es importante una alimentación saludable, combinada con un estilo de vida activo, esta combinación es la mejor manera de prevenir la obesidad o una reganancia de peso. Al respecto, estudios han mostrado que existe una interacción constante entre los hábitos alimentarios y la actividad física y que estos determinan el equilibrio energético y, en consecuencia, afectan al estado del peso corporal.
Aunque el control de la obesidad no consiste únicamente en comer menos, un plan de alimentación saludable es muy importante para la salud general, esta estrategia debe centrarse en:
- Reducir las calorías, mejorando las pautas alimentarias diarias
- Vigilar el tamaño de las porciones
- Comer alimentos equilibrados y nutritivos
A continuación, describimos 10 características que consideramos hacen parte de una alimentación balanceada, acorde a las recomendaciones de diferentes autoridades médicas y sociales nacionales e internacionales, que pueden ser evaluadas en cada persona:
Comer con moderación: para esto es importante conocer los tamaños adecuados de las porciones, y para esto a continuación citamos ejemplos de equivalencias de porciones:
1 porción de proteína 1 porción de vegetales 1 porción de carbohidratos 1 porción de grasas = 1 palma = 1 puño = 1 mano encocada = 1 cucharada = 1 pulgar
Asegurar realizar tres comidas equilibradas al día: siendo el desayuno la más importante y no se deben saltar las principales comidas.
Elegir alimentos variados de cada uno de los grupos de alimentos: para garantizar la ingesta de cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Acorde al modelo del plato saludable de la familia colombiana, que indica visualmente cual es la proporción q debe ocupar cada grupo de alimentos diariamente y que deben acompañarse de un mayor consumo de agua y de práctica de actividad física.
Guías alimentarias basadas en alimentos para población mayor de 2 años. Manual para facilitadores. Instituto Colombiano de Bientar Familiar (ICBF). Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura FAO. Nov. 2015
Cuidar de donde provienen las calorías diarias: es necesario restringir la ingesta de determinados alimentos, como: aquellos que aportan muchas calorías, pero tienen bajo aporte de nutrientes, además tampoco sacian, como, por ejemplo, bebidas azucaradas, postres, dulces, snacks de paquetes y otros alimentos ultraprocesados que suelen fácilmente entrar en esta categoría.
Comer despacio: el cerebro tarda aproximadamente 15 minutos es recibir la señal de saciedad (darse cuenta de que su estómago está lleno), concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien la comida y disfrute plenamente del olor y el sabor de su comida.
Comer más fruta fresca, verdura, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos y preferir lácteos bajos en grasa.
Cuidar la cantidad y el tipo de grasa a consumir: el consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud, estas se encuentran en la manteca, mantequilla, carnes rojas, productos de pastelería, galletas, postres y comidas rápidas. El consumo frecuente de comidas rápidas afecta su salud. Los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.
Preferir los alimentos asados, cocidos o al vapor sin usar aceite, manteca, ni mantequilla. Utilice aceite de oliva o de canola en pequeñas cantidades. Consuma aguacate y frutos secos.
Leer la información de los alimentos en los empaques: seleccionando aquellos con menor contenido de sodio, azúcar y escogiendo aquellos que no contengan grasas trans.
Adaptar el plan de comidas para satisfacer gustos y preferencias específicos: acorde a la cultura, los gustos, las tolerancias, entre otros. Para lo cual es muy importante el acompañamiento de una nutricionista.
Realizar actividad física: todo plan de alimentación balanceada debe ir acompañado de la práctica de actividad física, al menos 30 minutos diarios e idealmente de intensidad moderada durante unos 150 a 300 minutos a la semana.
Además, tenga en cuenta, que las dietas de choque u otras dietas drásticas pueden ser realistas a corto plazo, pero no aportarán grandes beneficios al objetivo central de cuidar la salud, para bajar de peso se requiere de tiempo.
A continuación, citamos también algunas de las recomendaciones de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años, que brindan una excelente guía y complementan las 10 anteriores características:
1. Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otro producto lácteo y huevo.
2. Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.
3. Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
4. Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.
5. Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete altos en sodio.
Por último, se debe tener presente que el cuerpo tiene dos impulsos diferentes para comer. Conocer la diferencia entre ambos puede ayudar a entender de donde proviene el apetito y a saber dónde concentrar los esfuerzos para prevenir y/o controlar la obesidad.
El hambre corporal es el impulso a comer cuando se siente físicamente hambriento y está regulado por las hormonas del intestino, el azúcar en sangre y los tejidos adiposos. Para controlar mejor este tipo de hambre, lo mejor es comer con regularidad, realizar comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos, frutas y verduras e intentar limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcar y grasas.
El hambre de recompensa está controlada por el cerebro e incluye la alimentación emocional, la relacionada con el estrés y la que se produce sin pensar. Cuando esta hambre tiene el control, comemos, aunque no tengamos hambre física. Incluso podemos acabar comiendo sin darnos cuenta (inconscientemente) y, por lo general, buscamos alimentos que nos resulten placenteros y, a veces, menos saludables. Este tipo de hambre suele ser un síntoma de que el cerebro está abrumado, estresado o agotado, y busca en la comida una forma de hacer frente a una situación o emoción. Para controlar mejor este tipo de hambre, es importante identificar qué desencadena el «hambre de recompensa» y qué necesidad real intenta satisfacer el cuerpo en su lugar.
Referencias Bibliográficas:
ABECÉ de la alimentación saludable. Subdirección de Salud Nutricional, Alimentos y Bebidas Fecha: Julio 4 de 2017 Ministerio de salud Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/abc-alimentacion-saludable.pdf
All About Obesity American associationof clinical endocrinology. Disponible en: https://www.aace.com/disease-and-conditions/nutrition-and-obesity/all-about-obesity
Diet and Healthy Eating. Obesity Canada. Disponible en:https://obesitycanada.ca/managing-obesity/diet-and-healthy-eating/
Guías alimentarias basadas en alimentos para población mayor de 2 años. Manual para facilitadores. Instituto Colombiano de Bientar Familiar (ICBF). Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura FAO. Nov. 2015 Disponible en: https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf
Jiao J. (2023). The Role of Nutrition in Obesity. Nutrients, 15(11), 2556. https://doi.org/10.3390/nu15112556
Moschonis, G., & Trakman, G. L. (2023). Overweight and Obesity: The Interplay of Eating Habits and Physical Activity. Nutrients, 15(13), 2896. https://doi.org/10.3390/nu15132896
Porciones de los alimentos: cómo escoger justo lo suficiente para usted. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debo-comer
Comments